space

Средиземноморская диета — меню, рецепты, правила питания

Категория: Развлечения

Большинство жителей средиземноморских стран — Испании, Греции, Италии — выглядят подтянутыми, цветущими и жизнерадостными. Что же такого ежедневно они употребляют в пищу?

Второе название средиземноморской диеты — «диета Афродиты». Как известно, Афродита была богиней красоты и любви, что напрямую указывает на эстетическую составляющую системы питания жителей Средиземноморья.

Это и понятно: большое количество свежих овощей и фруктов, рыбы, оливкового масла в ежедневном рационе благоприятным образом отражается не только на женской фигуре, но и на здоровье, общем самочувствии и внешнем виде.

Пищевая пирамида

В середине XX века супружеская чета Маргарет и Ансел Кейс начали изучать образ жизни народов, населяющих Средиземноморье. Они наблюдали за тем, что едят местные жители, как, сколько раз в день и в какое время. Оказалось, что их система питания удивительно органична и проста. На ее основе они построили пирамиду, которая должна была стать базисом для будущей диеты.

По сути, на нейизображены все ее основные принципы. В основании расположены углеводы с малым гликемическим индексом — хлеб грубого помола и злаковые (кукуруза, рис, паста). Над ними — овощи и фрукты. Еще выше — оливковое масло, морепродукты, рыба и молочные продукты. На самой верхушке находятся красное мясо и сладости.

Расположение именно такое неспроста. То, что указано в основании пирамиды, можно потреблять ежедневно. Чем выше продукт, тем реже его надо использовать. Ну а замыкающие пирамиду мясо и сладости и вовсе лучше добавлять в рацион не чаще 1-2 раз в месяц. Кстати, те, кто долгое время придерживается средиземноморской диеты, отмечают, что со временем их все меньше тянет к той пище, которую они употребляли раньше.

Само собой сходит на нет желание полакомиться фастфудом, перекусить пирожным или съесть на ужин большой кусок стейка. Привычка, как видите, и здесь играет огромную роль.

Около пирамиды можно увидеть вино и воду — важные составляющие данной диеты. И если с водой все понятно (для нормального функционирования организма требуется выпивать не менее двух литров в день), то вино у многих вызывает вопросы. «Это же алкоголь!»

Однако жители Средиземноморья привыкли за обедом или ужином выпивать бокал красного сухого вина, и прекрасно при этом себя чувствуют. Более того, исследователи давно доказали, что его потребление исключительно хорошо влияет на организм, а потому скорее, полезно, чем вредно. Вином, конечно, увлекаться не стоит: допустимая норма — один бокал в день для женщин, два — для мужчин.

Правила и принципы средиземноморской диеты

В кратком виде они изложены в пищевой пирамиде. Если же говорить подробнее, можно выделить следующие основополагающие правила питания средиземноморской диеты.

1. Употреблять в пищу большое количество свежих фруктов и овощей, в особенности красного, оранжевого и зеленого цветов.

2. «Налечь» на рыбу и морепродукты, являющиеся кладезем полезных веществ.

3. Добавлять в блюда оливковое масло: заправлять им салаты, намазывать на хлеб. Единственное исключение — жарить на нем не стоит. Все равно в процессе все его полезные свойства улетучиваются. Кстати, если в какой-то момент у вас не оказалось под рукой оливкового масла, его можно заменить нерафинированным растительным.

4. Стакан вина в день — не только приятно, но и полезно!

5. Сахар следует заменить медом и вареньем, сыр — пряностями и ароматными травами (чеснок, базилик, орегано, тимьян).

6. Требуется полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. Более того, не рекомендуется и употребление ненатуральных соусов, к которым относятся почти все из магазинных соусов.

7. Что касается питья, придется воздержаться от газированных напитков, лимонадов и покупных соков.

Немалую роль в достижении результата в средиземноморской диете играют физические нагрузки. Именно они, в сочетании с правильным и сбалансированным питанием, позволяют терять лишние килограммы. Физическая активность может быть любой, на ваше усмотрение.

Бег по утрам или вечерам, ходьба прогулочным шагом, посещение тренажерного зала, шейпинг, йога, плавание, домашние упражнения, танцы и прочее. Подойдет абсолютно все, главное — двигайтесь!

Продукты при средиземноморской диете

Некоторые диетологи советуют подготовиться к средиземноморской диете, предварительно устроив себе несколько разгрузочных, легких в плане питания дней. Однако это не обязательно. Данная диета хорошо переносится, а потому и начинать ее, как правило, легко и беспроблемно. Создатели диеты предлагают есть около 5 раз в день.

Три из них — это основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), остальные два — перекусы. Между приемами пищи должно проходить примерно равное количество времени. На десерт после приема пищи по желанию можно съесть какой-нибудь фрукт. В качестве перекуса используйте стакан нежирного молока или кефира, натуральный йогурт, немного орехов.

Важен и процесс приготовления диетических блюд. То, что можно есть в сыром виде — ешьте в сыром. Крупы старайтесь предварительно на сутки замачивать в воде. Овощи, мясо и рыбу по возможности готовьте на пару или на гриле.

В данном случае наличие пароварки будет весьма кстати. Сидя на средиземноморской диете, вы не будете чувствовать себя голодными, ведь она не предполагает строгих ограничений. Наоборот, вам обеспечено сытное, полноценное и в то же время диетическое питание. Размер имеет значение Несмотря на достаточно большое количество разрешенных продуктов, существует и ограничение — объем их потребления. В таблице указано количество того или иного продукта на один прием пищи.

Продукты  Норма на прием пищи
Готовые овощи  125 грамм
Крупы, зерновые, паста  125 грамм
Молочные продукты, йогурт  250 грамм
Бобовые  250 грамм
Картофель  250 грамм
Листья салата   5-10 штук
Фрукты  1 штука
Яйцо  1 штука
Мясо, рыба  100 грамм
Орехи  30 грамм

 

Примерное меню на 5 дней

1 день диеты

Завтрак: овсяная каша на молоке, травяной чай.

Обед: овощное рагу, сок, банан.

Ужин: рыба, приготовленная на гриле или на пару, бокал красного вина.

2 день диеты

Завтрак: творожная запеканка, зеленый чай.

Обед: суп гаспачо, чай, яблоко.

Ужин: креветки, бокал красного вина.

3 день диеты

Завтрак: омлет из 2 яиц, два кусочка сыра, сок.

Обед: куриное филе, запеченное в духовке, овощной салат, чай.

Ужин: салат с рукколой, несколько кусочков постной ветчины или курицы, бокал красного вина.

4 день диеты

Завтрак: легкий фруктовый салат, тост с постной ветчиной и кусочком помидора, зеленый чай.

Обед: спагетти с тунцом, чай, киви.

Ужин: баклажаны, запеченные с сыром, бокал красного вина.

5 день диеты

Завтрак: яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, кусочек постной ветчины, кусочек сыра, травяной чай.

Обед: семга в вине,отварной рис, сок.

Ужин: тушеные овощи, бокал красного вина.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из немногих, у которой не просто нет противопоказаний, более того — она очень полезна для организма. Продукты, из которых состоит рацион диеты, богаты клетчаткой, крахмалом, фосфором, белками, витаминами и минералами.

Правда, долгое время никто не верил, что данная диета способна показать хоть какие-то результаты. Люди не понимали, как можно похудеть, употребляя углеводную пищу, щедро приправленную маслом и вином. Но как оказалось, именно эти составляющие и делают ее такой полезной.

Например, оливковое масло помогает избежать засорения сосудов, а при постоянном употреблении борется с застарелыми жировыми отложениями. Рыба богата жирными кислотами, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А красное вино в умеренных количествах повышает уровень гемоглобина.

Данной системы питания можно придерживаться даже беременным женщинам, за исключением алкоголя. Были проведены исследования, которые показали, что риск рождения детей с врожденными патологиями снижается у женщин, питающихся по средиземноморской системе. Ну и последнее, в 2010 году организация ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету национальным культурным наследием. Это ли не лучшая рекомендация?

Результаты средиземноморской диеты

Те, кто ждут от средиземноморской диеты быстрых результатов, могут быть разочарованы. Она не рассчитана на скорый эффект. Надо помнить, что по сути это даже не диета, а система правильного питания. Потому, чтобы получить результат, надо некоторое время четко придерживаться правил данной системы питания.

Продолжительность зависит от конкретного организма и от проблемы, которую человек собирается решить с помощью диеты. Если речь идет о серьезной степени ожирения, то экспресс-эффекта ждать не стоит. Те же, кто ставит перед собой цель скинуть пару кило и при этом поправить здоровье и общее самочувствие, вполне могут ее достичь. Уже через неделю худеющие, придерживающиеся средиземноморской системы питания, замечали первые результаты. Их самочувствие улучшалось, появлялась легкость в теле, нормализовалась работа кишечника.

Рецепты средиземноморской диеты

Гаспачо

Натереть на терке 3 зубчика чеснока, добавить 0,5 чайной ложки соли, растолочь. Добавить 1-2 ломтика подсушенного белого хлеба, 2 столовые ложки оливкового масла, растереть до однородной массы.

Мелко нарезать 1 головку репчатого лука и 1 красный болгарский перец (предварительно удалить зерна внутри). Измельчить в блендере.

Очистить от кожицы и плодоножки 6 помидоров, 1 огурец. Добавить в блендер, измельчить.

Соединить с чесночно-хлебной массой, добавить 2 чайные ложки винного уксуса. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать с зеленью, кусочками мелконарезанных перца, огурца и белым хлебом.

Спагетти с тунцом

1 луковицу и 2 зубчика чеснока очистить и измельчить. 1-2 помидора вымыть и нарезать на крупные кусочки.

1 перец чили очистить от семян, мелко нарезать. Взять 1 банку (около 200 грамм) консервированного тунца, слить масло, размять вилкой.

1 пучок свежей петрушки вымыть и измельчить. Обжарить на сковороде с добавлением оливкового масла лук и чеснок, снять с огня. Добавить к ним нарезанные помидоры, перец чили и тунца.

Сварить спагетти и смешать его с приготовленной смесью и зеленью. Блюдо посолить и поперчить по вкусу.

Салат с рукколой

50 грамм листьев рукколы, 30 грамм шпината и 20 грамм салата радиккио тщательно промыть и высушить.

Салат радиккио нарезать, остальную зелень оставить целой. 10 помидоров черри вымыть и разрезать пополам. 70 грамм сыра пармезан нарезать кубиками. 1/2 граната очистить, достать зерна и добавить их в салат.

Все ингредиенты перемешать между собой. Заправить салат 2-3 столовыми ложками оливкового масла. Добавить приправы по вкусу. Еще раз все перемешать.

Семга на гриле

Приготовить маринад. Смешать сок 1 лимона, 3 столовые ложки соевого соуса, 1 столовая ложка сахара, 2-3 зубчика чеснока (очистить и измельчить), 5 чайных ложек тертого на терке корня имбиря, мелко порубленный тимьян.

600 грамм филе семги разрезать на порционные куски и положить в приготовленный маринад. Оставить на 30 минут. Обжарить семгу на гриле, по 4-5 минут с каждой стороны. Выложить куски рыбы на тарелки, украсить оливками, дольками лимона и зеленью.

 

Поделиться с друзьями: