space

Беговая дорожка для похудения

Категория: Развлечения

Занятия в спортзале или на улице вам успешно заменит домашний тренажер — беговая дорожка. Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, необходим правильный подход.

Регулярные тренировки не только помогают избавиться от лишних килограммов, У но и значительно укрепить свое здоровье — сердечно-сосудистую систему, связочный и мышечный аппарат.

Необходимую нагрузку получают суставы, усиливается кровообращение, а это ускоряет все обменные процессы и насыщает кислородом ткани и органы. Спортивная ходьба также помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень «вредного» холестерина и способствует очищению организма.

Занятия на беговой дорожке для похудения

С чего начать

Чтобы похудение на беговой дорожке было эффективным, в первую очередь необходимо определить свой оптимальный пульс во время тренировки. Методика расчета пульса проста: из 220 вычтите свой возраст в годах и получите максимальное значение пульса (например, если вам 40 лет, то верхний порог — 180 ударов в минуту).

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 65-85% от максимального. Однако если вы давно не занимались спортом и ваша физическая форма очень слабая, то держитесь нижней границы пульса — интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно, в течение месяца.

Время занятий. В кардионагрузках самое важное — не интенсивность тренировки, а ее продолжительность. Заниматься на беговой дорожке лучше 3-4 раза в неделю, в первой половине дня, по продолжительности около 30- 40 минут. Новичкам можно тратить на тренировки по 15-20 минут, прибавляя каждую неделю по 3-5 минут. Заниматься более часа не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.

Наиболее эффективным для снижения веса является интервальный бег на беговой дорожке. Это когда вы не все 40 минут бежите с одной скоростью, а время от времени то ускоряетесь, то замедляетесь до быстрой ходьбы.

Обычная тренировка на беговой дорожке

Ходьба-5 минут.

Легкий бег — 5-7 минут.

Бег в пределах 65-85% от максимальной нагрузки. Здесь можно постепенно увеличивать скорость (переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты) — 10-20 минут (основное время тренировки).

Легкий бег — 3-5 минут.

Быстрая ходьба — 2-3 минуты.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Ходьба — 5 минут.

Легкий бег — 5 минут.

Бег с чередованием ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения — 3 минуты отдыха. Со временем (в течение месяца) уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 — 15-20 минут.

Легкий бег — 3-5 минут.

Быстрая ходьба — 2-3 минуты.

Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с разминки — сначала ходьба, затем быстрая ходьба, затем легкий бег и т.д. Сказать, с какой скоростью нужно бегать, очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки.

Дайте организму войти в ритм постепенно, не нужно нагружать его сразу же спринтерским бегом. Следите за дыханием, старайтесь дышать ровно. Если дыхание сбивается, снизьте скорость бега, пока не восстановите равномерное дыхание.

Питание до и после тренировки

За 1,5-2 часа до тренировки рекомендуется перекусить пищей, богатой углеводами, но не наедаться. Прекрасно подойдут не слишком сладкие фрукты (не больше 2 штук) — яблоко, груша, апельсин или 200-250 граммов овсяной или другой полезной каши. Съеденные углеводы дадут необходимую энергию, а калории во время тренировки сгорят полностью.

После тренировки тоже не нужно плотно наедаться, но следует употребить уже белковую пищу, которая является строительным материалом для мышц, — это могут быть молочные продукты (кефир, творог) или мясные (отварная говядина или куриная грудка).
Вы быстро похудеете с помощью беговой дорожки, если откажетесь от сладкого, жирного, мучного, слишком обильных приемов пищи и питания перед сном (за 3 часа).

Правила безопасности 

Не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова или вас беспокоит травма, если повышена температура тела или у вас есть противопоказания к бегу (порок сердца, острые заболевания и обострение хронических заболеваний, стенокардия, бронхиальная астма и т.д.).

Не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки, а вас от травмы.

Не ходите босиком. Это также чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник.

Поделиться с друзьями: